Feel that Beat! Besser trainieren mit Musik

Musik ist ein echtes Motivationswunder und es gibt verschiedene Möglichkeiten, sie in dein Training zu integrieren. Hier erfährst du, wie du die positiven Effekte von Musik für dein Workouts nutzen kannst und welche Musik zu welchem Workout passt. Party on!

That’s the amazing thing about music: There’s a song for every emotion.

H. Styles

Die einfachste Art Emotionen zu erzeugen ist Musik

Als Groupfitness-Trainerin erlebe ich die Wirkung von Musik auf die Stimmung und Motivation beim Training jeden Tag. Gerade auf Menschen, die sich sonst nur schwer aufraffen oder zum Training disziplinieren können, ist die Wirkung am stärksten. Im Kurs ist das wie Zauberei… aus schlecht gelaunten, gestressten, antriebslosen Menschen wird mit dem richtigen Beat ein Team von Menschen, die sich mit Spaß bewegen. Dabei macht die Musik nichts anderes, als ihre Hörer in die passende Stimmung für das Training zu versetzen. Jeder kennt das Phänomen aus anderen Situationen, zum Beispiel von Partys oder emotionalen Szenen in Filmen. Nichts kann die Stimmung so einfach und schnell verändern wie Musik. Dieses Geheimnis kannst du für deine Trainingsmotivation perfekt nutzen, denn letztendlich wird im Kopf entschieden, ob und wie effektiv trainiert wird.

Was bewirkt Musik beim Training?

Musik erzeugt Emotionen, egal welcher Art. Es gibt Tracks, die dich antreiben und pushen. Viele Athleten nutzen diesen Effekt vor Wettkämpfen, um sich mit schnellen Rhythmen zu aktivieren. Aber es gibt auch Tracks, die dich entspannen lassen, dich beruhigen und dir helfen, dich zu fokussieren.

Musikhören macht das Training außerdem leichter, denn es steigert Motivation und Ausdauer. Der Sportpsychologe Dr. Costas Karageorghis von der Londoner Brunel University erforscht seit Jahren die Wirkung von Musik auf Körper und Psyche. Er hat in seinen Studien herausgefunden, dass Training mit Musik als weniger anstrengend empfunden wird. Nervensignale, die dem Körper Erschöpfung signalisieren sollen, werden durch die Reaktion der Nerven auf die Musik blockiert. Außerdem sorgt Musik für gute Laune, auch das ist Fakt. Im Gehirn werden vermehrt Endorphine – stressmindernde Glückshormone – ausgeschüttet. Das bringt dich beim Training in eine Art Flow-Zustand.

Trainieren zur Musik – aber nicht im Beat

Es gibt grundsätzlich zwei verschiedene Arten, mit Musik zu trainieren: Entweder die Bewegungen sind im Beat, also synchron mit dem Takt der Musik oder du trainierst mit Musik ohne den Beat zu beachten – also nicht im Takt. Beides macht Sinn. Wenn die Musik im Hintergrund einfach eine Stimmung aufbaut und dein Training unterstützt und dich motiviert, ohne allerdings den Takt vorzugeben macht das für alle Workouts Sinn in denen jeder sein individuelles Tempo hat. Das ist zum Beispiel in Yoga Classes der Fall, da jeder sich in seinem eigenen Atemtempo bewegt. Ein fester Takt in dem sich alle gleich bewegen ist hier nicht möglich. Auch in High-Intensity-Intervall-Workouts (HIIT-Training) oder im CrossFit erzeugt die Musik einfach eine Basis Stimmung. Auch hier gibt jeder in seinem Tempo auf seinem individuellen Fitness-Level sein Bestes und Vollgas. Weil die Teilnehmer unterschiedlich fit sind, macht es keinen Sinn, einen einheitlichen Rhythmus vorzugeben. Training mit Musik, aber ohne den Takt zu berücksichtigen, nennt man asynchrone Nutzung von Musik. Asynchron bedeutet, dass ich meine Bewegungen nicht bewusst an den Beat der Musik anpasse.

Synchrones Training zum Takt der Musik

Im Gegensatz dazu kann jede Bewegung natürlich auch perfekt dem Takt der Musik angepasst werden. Das ist die sogenannte synchrone Nutzung der Musik beim Training. Je mehr dein Workout von der Art her Richtung Dance geht, desto besser lässt es sich zum Beat ausführen. Viele Tänzer können sich gar nicht nicht neben dem Takt bewegen. Eine Step- oder Zumba-Class neben dem Beat ist undenkbar. Im Takt der Musik wird jede Bewegung vom Beat getragen und jeder Move von ihm unterstützt. Ein mega Motivations-Booster! Bewegst du dich in solchen Workouts nicht im  Takt, kehrt sich diese positive Wirkung allerdings um: Bewegung und Musik passen nicht zusammen, das hemmt die Bewegung und fühlt sich uncool und falsch an.

Musik beim Sport – wann macht Ablenkung Sinn?

Sich beim Training von Musik ablenken lassen – und das soll gut sein? Solltest du dich beim Training nicht lieber auf die Ausführung konzentrieren? Beide Antworten lauten ja! Hier kommt es ganz einfach auf dein Ziel an. Wenn du einen Skill lernen oder die Ausführung einer bestimmten Bewegung verbessern willst, macht Ablenkung null Sinn. Solange du den Bewegungsablauf also noch nicht unbewusst automatisiert hast, sondern noch bewusst übst, bist du idealerweise hochkonzentriert, Laser-fokussiert und lässt dich von nichts, auch nicht von Musik ablenken. 

Bei jeder Art von routiniert ablaufenden Moves, zum Beispiel beim Cardio Training, wenn du deinen Laufstil gefunden hast und ökonomisch läufst, stört es den Fluss deiner Bewegung eher, wenn du dich zu sehr auf sie konzentrierst. In diesem Fall ist Musik dein perfekter Trainingspartner, der dich in die passende Stimmung bringt, dich pusht, motiviert und im Flow hält.

Welche Musik für welches Training?

Jede Bewegung und jede Trainingsart hat ihr emotionales Gesicht. Yoga Flows kommen emotional eher mit Harmonie und positive Gelassenheit, explosives Krafttraining dagegen ist vom Gefühl her energisch, fast wütend. Wenn du Musik wählst, die genau diese Emotionen hervorruft, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch dass das  die Mischung von Bewegung und Sound magisch wird. Was die Musikauswahl angeht, gibt es keine festen Regeln – jeder hat einen anderen Geschmack. Wähle die Lieder, die die beste emotionale Wirkung auf dein Training und deine Stimmung haben. Alles ist erlaubt was funktioniert. In meinen Tracklisten findest du so gut wie jedes Genre: Pop, Electro, Rock, Hip Hop, Techno, Klassik, Schlager. Im Grunde geht es nicht um die Musikrichtung, sondern wie gesagt um die Emotionen die du erzeugen willst, und um das passende Tempo. Frag dich also, welches Ziel dein Workout hat. Wie kann die Musik dieses Ziel unterstützen? Willst du bei einem hochintensiven Cardio Intervall Training an deine Grenzen gehen? Dann brauchst du einen harten, aktivierenden Beat, die dich richtig pusht. Möchtest du dich mit intensiven Dehnübungen ganz auf dich und deine Atmung konzentrieren? Dann helfen dir sanft schwebende konstante Klänge und Sounds. Steht ein kraftvolles Core Workouts auf dem Plan? Ein schwerer Hip Hop Beat passt perfekt dazu… sei kreativ und probier es einfach aus.

Dein Timing – Workout im optimalen Tempo

Es fühlt sich einfach am besten an, wenn das Tempo der Musik genau zum Training passt. Hier meine Empfehlungen:

BPM von 0 bis 110	Body & Mind Workouts wie Pilates, Yoga, Stretch & Relax
BPM von 100 bis 130	Bodyweight Workouts, wie z.B. Bauch Beine Po
BPM von 120 bis 140	Step, Dance Workouts, Low Impact Cardio Workouts
BPM von 135 bis 150	Mixed Impact Cardio Workouts
BPM von 135 bis 150	High-Impact Cardio Workouts und High Intensity Interval Training

Du kannst du gerne in meine Workouts Tracklisten auf Spotify reinhören, um dich für dein Training inspirieren zu lassen – hier der Link Workout Listen

Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg beim Training mit deinen Lieblingsliedern!