High Impact – so führst du Sprünge sicher aus

Du willst den Trend HIIT ausprobieren? Dann wirst du an High Impact Übungen nicht vorbeikommen. Bei High Intensity Interval Training pusht du dich in kurzen Power Phasen für 10-30 Sekunden an dein Limit, das geht nicht lahm und lauwarm. Um ans Limit zu kommen, müssen nicht nur möglichst alle Öfen deines Körpers brennen, also viele große Muskelgruppen arbeiten. Du brauchst außerdem genug Tempo – das geht nur mit Sprüngen, also High Impact.

Die Vorteile sind klar – wichtig für die Sicherheit deiner Gelenke sind eine gute Vorbereitung, Körperspannung und die richtige Ausführung. Sowie du besser keinen Kopfsprung in ein unbekanntes Gewässer machst, springst du beim HIIT nicht hirnlos einfach drauf los.

When I say jump, you say how high.

unbekannt

Sichere Jumps – darauf kommt es an

Im Gegensatz zu Low-Impact-Übungen, bei denen immer mindestens ein Bein am Boden ist (z.B. Squats), sind bei High-Impact-Bewegungen für kurze Zeit beide Beine vom Boden gelöst (z.B. Jump Squats). Solche Übungen sind ein echter Booster für deinen Trainingseffekt, steigern deine Leistung und helfen dir, Fett abzubauen. Bei High-Intensity- Interval-Training führst du meistens Sprungbewegungen und plyometrische Übungen aus. Jumps sind super effektiv und ideal, um Fett zu verbrennen und explosive Power aufzubauen. Aber die Belastung für die Gelenke und den Rücken ist definitiv erhöht. Machst du plyometrische Übungen falsch, ohne Körperspannung und Warm Up machst, steigt das Verletzungsrisiko. Wenn deine Muskeln schnelle, explosive Bewegungen machen, auf die sie nicht effektiv vorbereitet sind, kann es zu Überbeanspruchung, Überdehnung oder Verletzungen wie Muskelfaserrissen kommen. Auch deine Gelenke, Bänder und Sehnen sollen sicher sein, wenn du den Turbo schaltest.

Das Grundrezept ist die solide Basis

Ohne die richtigen Zutaten ist es schwer, ein leckeres Gericht zu kochen. Die wichtigste Zutat für ein effektives und sicheres plyometrisches Training bei deinen Workouts im High Impact Bereich ist eine starke CORE Muskulatur, also Rumpfstabilität. Eine solide Basis an Core-Kraft, heißt genug schützende und stützende Kraft der Bauch-, Rücken-, Schultergürtel-, und Hüftmuskulatur. Die Rumpfmuskulatur stabilisiert deine Wirbelsäule von allen Seiten, wie ein Korsett, das sorgt für Sicherheit. Ohne stabilen CORE, ohne stabiles Muskelkorsett entsteht bei der Landung z.B. ein Hohlkreuz. Das erhöht den Druck und die Belastung im Lendenwirbelbereich.

Stabilisationsübungen wie z.B. Plank und Side Plank helfen dir ausreichend Kraft in der CORE Muskulatur aufzubauen. Wenn du in der Plank (Unterarstütz) mit guter Haltung 3 min stabil bleiben kannst, ist das eine gute Basis.

Koordination und Kontrolle sind dein Steuerrad

Deine Bewegungsabläufe müssen fließend und kontrolliert sein, damit du die Ausführung deiner Sprünge sicher und effektiv machst. Im Idealfall landest du bei jedem Sprung lautlos, wie eine Katze. Wenn du laut und hart landest wie ein Kartoffelsack schadet das den Gelenken.

Hier ist Koordination gefragt. Die verschiedenen Muskeln und Muskelgruppen arbeiten nicht einzeln, sondern müssen schnell in der richtigen Reihenfolge angesteuert werden. Die verschiedenen Muskelgruppen müssen Teamarbeit leisten, damit du bei Sprungübungen in der Landung weich abfedern kannst oder damit du die Arme rechtzeitig und sinnvoll einsetzen kannst.  Wenn Du während eines Plyo-Lunges darüber nachdenken musst, welcher Arm dabei nach vorne und welcher zurückschwingt, um den Oberkörper ausgerichtet zu halten, fehlt dir die nötige Koordination noch.

Step by Step – Übung macht den Meister

Deine Koordination verbesserst du mit jeder komplexen Bewegung, die möglichst Arme und Beine einbezieht. Neueinsteiger fokussieren sich zu Beginn sinnvollerweise darauf, die richtigen Bewegungsmuster ohne Sprung zu erlernen. Stück für Stück werden dann die Sprünge aufgebaut. Das minimiert das muskuläre Verletzungsrisiko und verhindert eine Überlastung der Muskeln und des zentralen Nervensystems. Du steigerst dich am besten wie folgt:

Low Impact Bewegung – ohne Sprung, z.B. ein simpler Air Squat

Low Impact Bewegung mit Schwung – Squat ohne Sprung aber mit dynamischem Armeinsatz und Heben der Fersen

High Impact kleiner ROM (Range of motion) – Squat mit kleinem Sprung und Fokus auf einer weichen, tiefen Landung

High Impact großer ROM (Range of motion) – Squat mit höchstmöglichem Sprung und weicher Landung, evt. noch Knie heranziehen (Tuck Jump)

Ich wünsche dir viel Erfolg und Spaß beim HIIT und allen Jumps!

Sportliche Sonnengrüße

Caro