Atmung und Bewegung – die Magie der optimalen Verbindung

Nichts ist einfacher als atmen – ein, aus. Die Atmung läuft wie ein unauffälliger Begleiter mit, bei allem was wir tun, bei jeder Bewegung, die wir machen. Und zwar völlig autonom, unbewusst im Hintergrund. Durch ihre Connections zum vegetative Nervensystem, hat sie eine krasse Wirkung auf den Körper: Sie kann aktivieren oder beruhigen, die Leistung beim Training verbessern, sie beeinflusst unsere Emotionen und Stimmungen. Da wir die Atmung aber auch bewusst steuern können, ist sie wie eine Brücke zwischen allen willkürlichen und unwillkürlichen Körper-Prozessen. Und hier wird es spannend! Die Wirkung deiner Atmung auf den Körper kannst du bewusst steuern. Die Fitness Welt hat diese Potential aktuell noch nicht wirklich erkannt. Außer in Yoga und Pilates Classes werden kaum Atemtechniken gecoacht. Schade, eigentlich. Hier kommen meine Tipps & Inspirationen zur Atmung beim Training.

Let´s just breathe.

Pearl Jam

Darf ich vorstellen? Good Guy and Bad Guy

Ganz allgemein ist die gesündeste Technik zu atmen die Bauchatmung. Beim Lachen atmest du zum Beispiel unbewußt so. Wenn du tief in den Bauch atmest, wie in einen Ballon, arbeitet dein Zwerchfell. Durch diese Up & Down Bewegungen des Zwerchfells wird der Vagusnerv stimuliert… du kommst automatisch runter. Dein Körper wird optimal mit Sauerstoff versorgt. Probier es direkt mal aus: Einatmen Bauchdecke wölbt sich, ausatmen Bauch wird flach. Die Einatmung ist dabei aktiv, die Ausatmung passiv.

• senkt deinen Blutdruck
• verbraucht weniger Energie
• entspannt und beruhigt
• verbessert die Schlafqualität
• reduziert Angst, Stress, Lampenfieber
• sorgt für Resonanz und dadurch für eine klare Stimme

Umgekehrt wirkt eine flache, oberflächliche Brustatmung. So atmen gestresste, gehetzte, ängstliche, unsichere oder wütende Menschen. Bei dieser Thorakal Atmung bleibt das Zwerchfell passiv, die Muskulatur der Rippen agiert. Der Bauch bleibt ruhig, der obere Brustkorb und die Schultern heben und senken sich… musst du nicht probieren.

• Herzfrequenz steigt
• Stresshormonspiegel steigt
• weniger Sauerstoff gelangt ins Blut
• Anspannung steigt

Das Dreamteam – Atmung und Bewegung

Atmung & Bewegung gehören zusammen. Sie bedingen und ergänzen sich. Idealerweise laufen beide in deinem Training Hand in Hand, ohne aneinander zu zerren, wie ein Liebespaar. Es rennt nicht einer vor, der andere wartet, wie im Märchen der Hase und der Igel. Es ist ein harmonisches Miteinander. Wie steuerst du deine Atmung ideal zur Bewegung? Das kommt ganz drauf an, was du machst. Im Ballett zu Beispiel atmet man ein für Leichtigkeit und Balance und aus um Schwere zu fühlen, also um eine Bewegung zu vertiefen… Hier wird es aber erstmal mainstreamiger:

Beim Cardio Training – Laufen, Cycling, Crosser

Im Schulsport hat unser Lehrer uns noch einen festen Rhythmus vorgegeben… 2 Schritte ein, 2 aus. Sowas verwirrt eher und schränkt dich ein. Die meisten Atmen beim Herzkreislauf Training außerdem viel zu flach (bad guy). Atme gleichmäßig und ab und zu bewusst lange und deutlich aus, das macht das Luftholen intensiver. Auch beim Cardio Sport ist eine tiefe Bauch­atmung der Schlüssel für mehr Luft und Sauerstoff. Mehr frische Luft flutet die Lungen, der Sauerstoffaustausch ­verlängert sich und außerdem beugst du so dem gefürchteten Seitenstechen vor.

Richtig atmen beim Kraft Training

Beim Krafttraining gilt das Prinzip: Während der konzentrischen Phase der Bewegung ausatmen und während der exzentrischen einatmen. Also Einatmen als Vorbereitung der Kraftübung, und ausatmen beim Ausführen des Moves. Das Ausatmen aktiviert deine Core Muskulatur und sorgt für Rumpf Stabilität, also Sicherheit. bei der Belastung. Typischer Fehler hierbei: Statt ausatmen die Luft anhalten, also eine Art Pressatmung. 

Die Atmung in Yoga Classes

Pranayama heißen die Atemübungen im Yoga und die gehen sehr ins Detail und sind eine Wissenschaft für sich. Wenn du einfach, gesund und effektiv während deiner Yoga Class atmen willst reicht im Grunde die tiefe Bauchatmung (good guy) die du bewusst mit allen Asanas, den Körperübungen verbindest. Grundregel: Du atmest immer ein, um mit einer Bewegung Energie aufzubauen und aus, um mit einer Bewegung Energie abzugeben. Also Einatmen für Länge und für Spannung, ausatmen für Tiefe und Entspannung. Es ist wie beim Bogenschießen: Einatmen Bogen spannen, ausatmen Pfeil schließen.

Es lohnt sich das Prinzip zu verinnerlichen und in Aktion zu testen! Viel Spaß beim Atmen in deinen Classes und beim Training!

Sportliche Grüße

Caro