Fitness,  Motivation,  Training

Ganz einfach – weniger Aufwand, mehr Trainingserfolg

Viel hilft viel? Wer nach diesem Grundprinzip trainiert um seine Fitness-Ziele zu erreichen landet früher oder später in der Sackgasse. Warum beim Training weniger mehr ist, wie du unnötigen Aufwand reduzierst und gleichzeitig das Maximum an Effekt für dich rausholst erfährst du hier.

Absorb what is useful, reject what is useless, add what is essentially your own.

B. Lee

Vorsicht Falle – diese Strategien sind NICHT erfolgreich

Für die meisten Menschen ist Sport und ein gesunder Lifestyle eine vorrübergehende Phase, in der sich bemüht, abgekämpft und verausgabt wird bis dann der ungesunde, bequeme Alltag sie wieder einholt. Eine kurze Fitnesshetzjagd gefolgt von langen Pausen auf dem Sofa alter Gewohnheiten. Die Ziele sind nicht vergessen, aber das Training ist einfach zu kompliziert und zu aufwendig. Die Investition von Zeit und Mühe ist zu groß und der Nutzen, der Effekt nicht klar und direkt spürbar. Ein möglicher Ausweg aus dieser typischen Falle ist: Vereinfachung. Weniger ist mehr – auch beim Training. Macht es nicht total Sinn wirklich effektiv zu trainieren? Also Aufwand und Zeit zu reduzieren und gleichzeitig die Wirkung zu steigern? Eindeutig JA. Und so geht´s:

Weniger ist mehr – Ziel erkennen und sinnvoll reduzieren

Dazu ist es wichtig, die eigenen Ziele zu kennen, erst dann kannst du dein Training darauf ausrichten, diese zu erreichen. Du willst Körperfett reduzieren? Du willst Rückenbeschwerden vorbeugen? Du willst ein Sixpack oder einen knackigen Po? Wenn dein Fitnessziel klar definiert ist, besteht das Grundrezept zur Vereinfachung deines Trainings aus zwei Zutaten:

Erkenne, was für die Zielerreichung wirklich wichtig ist!
Lasse alles andere weg!

Knapp daneben ist auch vorbei
Knapp daneben ist auch vorbei

Fokussierung auf das Wesentliche ist der Schlüssel zum Erfolg – nichts anderes. In der Umsetzung dieses Rezeptes heißt das konkret: Dir muss klar sein, was das Essentielle ist, erst dann kannst du vereinfachen. Du brauchst also einen Trainingsplan, der dich ans Ziel führt. Ein guter Plan ist schlicht und funktioniert. Leider ist der Markt überschwemmt mit Angeboten, die das Gegenteil davon sind: Ultrakomplizierte Trainingsprogramme, aufwendige Pläne, starre Regeln, exotische Übungen und verrückte Tools… Woran liegt das? Tja. Das Ziel dieser weit verbreiteten Verkomplizierung ist eben nicht der bestmögliche Trainingseffekt für den Kunden – sondern einfach die Rechtfertigung eines hohen Preises. Komplizierte Pläne verkaufen sich teurer. That´s it. Schluss damit. Hier sind 6 Tools, die dein Training einfacher und erfolgreicher machen:

1. Du brauchst einen guten Plan

Ich empfehle für den Start einen schlichten Standardplan mit Grundübungen für das betreffende Trainingsziel, entweder vom Trainer im Gym oder online. Ein guter Trainingsplan ist wie ein gutes Kochrezept: Weniger ist mehr. Schlicht und mit hochwertige Zutaten gelingt am besten. Hochwertige Übungen sind Basics wie z.B. Squats, Lunges, Plank. Es lohnt sich mehr einen simplen Back Squat mit Top Ausführung zu machen, als einen Squat halb und unsauber auf einem Wackelbrett mit Ball zwischen den Knien und Flexibar in den Händen.

2. Konzentrier dich – Be in the moment

Lass dich nicht ablenken
Lass dich nicht ablenken

Wenn du trainierst, trainierst du und machst nichts anderes. Ich hab nie verstanden warum in Fitnessstudios Fernseher an der Decke hängen, verstaubte Topfpflanzen im Weg stehen, Zeitschriften auf den Cardio Geräten liegen. Multitasking funktioniert nicht… Also konzentriere dich auf deine Ausführung und dein Körpergefühl – nicht auf dein Handy oder ein Gespräch oder sonst irgendeine Ablenkung. Sich auf eine Übung wirklich zu konzentrieren und in diese die volle Aufmerksamkeit und Energie zu investieren führt zum gewünschten Erfolg. Das worauf wir unsere Aufmerksamkeit richten wird unsere Realität. Die Projekte, auf die wir uns wirklich konzentrieren werden auch umgesetzt.

3. Clean up – Trainingsroutine ausmisten

Es ist wie beim Aufräumen des Kleiderschranks – es gibt Klamotten, die wir jahrelang nicht getragen haben und trotzdem sammeln sie sich an, besetzen Kleiderbügel und nehmen Platz weg. Genauso ist es beim Training. Auch dein Workout kann regelmäßig ausgemistet werden. Übungen, die umständlich sind und wenig Nutzen bringen? Übungen, die sich einfach nicht gut anfühlen? Raus damit aus dem Trainingsplan.

4. Wo geht´s hin – Sinnvoll Ziele setzen

Bei aller Vereinfachung kommt es darauf an, sich vorher über das Ziel im Klaren zu sein. Sich in wildem Aktionismus von allem zu trennen und hinterher feststellen, dass das Wesentliche fehlt, ist nicht hilfreich. Beispiel: Ich habe den Zumba Kurs aus meinem Wochenplan gestrichen, da er für mein Ziel ein Sixpack zu bekommen keinen Sinn gemacht hat. Stelle aber nun fest, dass mir schlichtes Core Training null Spaß macht, dass SPASS mein eigentliches Ziel war und dafür Zumba ideal war.

5. Priorisieren – Was ist wirklich wichtig?

Finde den kürzesten oder schnellsten Weg ins Ziel
Finde den kürzesten oder schnellsten Weg ins Ziel

Viele Wege führen nach Rom: Es gibt einen kürzesten Weg, einen schnellsten Weg, einen Weg mit den schönsten Sehenswürdigkeiten, einen entspannten Weg… Was ist DIR am Wichtigsten auf deinem Trainingsweg zum Ziel? Priorisieren ist super individuell. Also priorisiere in deinem Training, so dass es zu dir passt und ordne alles in der entsprechenden Reihenfolge. Mache immer das (für dich) Wichtigste zuerst.

6. Etabliere gute Gewohnheiten

Routinen entwickeln und optimieren ist beim Training absolut sinnvoll. Training ist wie das Zähneputzen irgendwann ein fester Bestandteil des Alltags geworden. Brauchst du beim Zähneputzen immer Abwechslung? Abgefahrene, neue Techniken? Komplizierte Akrobatik mit einer speziellen Bürste? Erst unten links dann oben? Montags Kreise, mittwochs Zickzack? Ne, das macht deine Zahngesundheit nicht besser. Entwickle eine Workout Routine, die langfristig funktioniert. Für immer.

Ich wünsche dir viel Spaß beim Umsetzen dieser Tools und viel Erfolg beim Training. Und nicht vergessen: Less is more, weniger ist mehr. Auch beim Training.

Sportliche Sonnengrüße

Caro

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