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Ab in die Sonne – Du brauchst Vitamin D

Keine Power beim Training? Du fühlst dich schlapp, müde und bist oft erkältet? Ein Grund kann Vitamin D Mangel sein. Vitamin D brauchst du nicht nur für den Aufbau und die Funktion deiner Muskulatur, sondern auch für dein Immunsystem und die Stabilität deiner Knochen. Den meisten ist nicht bewusst, dass fast 90 % der Deutschen unterversorgt mit dem Sonnenvitamin sind.

Die Fitness Welt ist zwar voll von unnötigen Supplements und ich bin definitiv kein Fan von sinnlosem Pillenschlucken, bei Vitamin D mache ich aber eine Ausnahme. Besonders im Winter.

Wende dein Gesicht der Sonne zu, dann fällt dein Schatten hinter dich.

unbekannt

Warum ist Vitamin D eigentlich so wichtig? Woran erkennt man einen Mangel und was kannst Du dagegen tun? Hier bekommst du Antworten.

Was ist Vitamin D – ein Vitamin wie jedes andere?

Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Es gibt 2 verschiedene chemische Formen davon: Die tierische Form nennt sich Vitamin D3, die pflanzliche Form Vitamin D2. Beide Varianten müssen im Körper erst umgewandelt und damit biologisch aktiviert werden damit sie nutzbar sind. Die im körperaktive Form des Vitamin D ist dann ein Hormon und nennt sich Calcitriol. Vitamine sind definitionsgemäß Mikronährstoffe, die mit der Nahrung aufgenommen werden müssen, weil der Körper sie selbst nicht produzieren kann. Im Grunde ist Vitamin D also kein echtes Vitamin. Dein Körper kann es nämlich selbst herstellen. Das geht aber nur mit genug Sonnenlicht.

Vitamin D – wozu brauch ich das eigentlich?

Du wirst überrascht sein, wie vielfältig die Wirkung von Vitamin D im Körper ist. Um dir einen kleinen Überblick zu verschaffen, hier ein paar Beispiele. Dein Körper braucht Vitamin D für…

  • deine Knochen, um sie stark und belastbar zu halten
  • den Muskelaufbau und deine Muskelkraft
  • deinen Calcium-Stoffwechsel, also für starke Knochen
  • dein Immunsystem, das dich vor Infekten, Entzündungen und deine Zellen vor der Entartung zu Krebszellen schützt
  • die Regulation deines Blutdrucks, es senkt das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und schützt vor Gefäßerkrankungen
  • gute Laune, denn Vitamin D wirkt sich positiv und stabilisierend auf die Insulinproduktion aus
Wasser reflektiert Sonnenlicht
Wasser reflektiert Sonnenlicht

Wie wirkt sich ein Mangel aus?

Ein anhaltender Vitamin D Mangel führt z.B. zu: Infektanfälligkeit, Muskelschwäche, Muskelschwund, Müdigkeit, Gelenk- und Rückenschmerzen und Osteoporose (Knochenschwund).

Woher bekomme ich genug Vitamin D?

Es gibt 2 Möglichkeiten, um deine körpereigenen Vitamin D Speicher aufzufüllen:

  1. Die körpereigene Bildung in der Haut (90% der Vitamin D-Versorgung)
  2. Die Zufuhr über die Nahrung (10% der Vitamin D-Versorgung)

Versorgung durch die Nahrung – reicht das?

Es gibt nur wenige Lebensmitteln die Vitamin D enthalten, und das leider auch nur in sehr kleinen Mengen. Verschiedenen Fischsorten (Hering, Aal, Lachs, Sardinen), Lebertran, Pilze, Avocado und Eier sind z.B. Vitamin D Lieferanten. Um deinen Tagesbedarf abzudecken müsstest du etwa 2 kg Avocado, 5 kg Eier oder genauso viel Champignons essen. Wer hat da schon Lust drauf? Das macht keinen Sinn. Es ist also fast unmöglich, den täglichen Vitamin D Bedarf über natürliche Lebensmittel zu decken. Sorry.

Bildung durch Sonnenlicht – wie funktioniert das?

Ok, für die körpereigene Synthese von Vitamin D brauchst du Sonnenlicht. Das Problem dabei ist, dass Licht durch Fensterglas nicht wirkt. Du braucht nämlich nicht irgendwelches Licht, sondern UVB-Strahlung. Ohne UVB-Licht kein Vitamin D – ganz einfache Kiste. Durch eine Glasscheibe werden so gut wie alle UVB-Strahlen blockiert. Egal wie sehr die Sonne knallt, wenn sich eine Glasscheibe zwischen dir und der Sonne befindet, hat das keinen Effekt. Genauso Sonnencreme, sie schützt dich zwar vor Hautkrebs, blockiert die UVB Strahlung aber genauso wie Glas.

Wie viel Sonne pro Tag braucht man?

Optimal ist ca. 20 Minuten intensive Sonne, z.B. auf Gesicht und Armen – das variiert aber nach Hauttyp – je heller, desto kürzer musst du Sonnenlicht tanken. Mal ehrlich, wer macht das schon im Alltag? Wer den ganzen Tag an der frischen Luft verbringt, hat ganz sicher keinen Vitamin D Mangel. Der typische Lebensstil eines Europäers sieht aber komplett anders aus. Die meiste Zeit des Tages verbringen wir in irgendwelchen Gebäuden, also hinter Beton und Glas. Und wenn wir mal draußen sind, verwenden wir meistens Sonnenschutzcreme. Wichtig und beruhigend ist hierbei noch zu wissen: Der Körper kann Vitamin D bis zu 3 Wochen lang speichern. Wenn du gut versorgt bist, brauchst du also kein tägliches Sonnenbad.

Sonne tanken, beim Spaziergang im Wald
Sonne tanken, beim Spaziergang im Wald

Zu viel Sonne, ist das gefährlich?

Nein, keine Panik. Eine Vitamin D Überdosierung durch Sonnenlicht ist nicht möglich. Wenn dein Vitamin D Wert im Blut eine bestimmte Schwelle erreicht hat wird überschüssiges Vitamin D automatisch von deinem Körper inaktiviert.

Was hilft gegen einen Mangel?

Wie schon gesagt, die meisten Menschen in Deutschland sind von einem Vitamin D Mangel betroffen. Die Lösung ist einerseits super banal, aber andererseits für die wenigsten im Alltag umsetzbar: Mehr Zeit draußen verbringen! Am besten du gehst in Gedanken mal einen ganz normalen Tag durch und überlegst dir an welchen Stellen deines Tagesablaufes mehr Licht möglich wäre. Vielleicht kannst du…

  • dich einfach öfter ans offene Fenster oder auf den Balkon setzen?
  • statt mit dem Auto oder der U-Bahn mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren?
  • dich in der Mittagspause statt in die Kantine nach draußen setzen, z.B. in den Hof oder Park?
  • statt dich im Fitnessstudio auf ein Laufband zu stellen, einfach dein Ausdauertraining nach draußen verlegen und im Park oder Wald laufen gehen?
  • statt dich im Fitnessstudio an Geräte zu setzen, oder dich in stickigen Kursräume zu drängeln, für dein Kraft- oder Intervalltraining  einfach an die frische Luft gehen? Z.B. mit einem TRX?

Einfach mal in Ruhe nachdenken. Dir fallen bestimmt ein paar Situationen ein, in denen du dich nicht zwingend drinnen aufhalten musst.

Sollte ich Vitamin D Pillen schlucken?

Eine andere Maßnahme wäre natürlich, in die Apotheke zu gehen und dir Vitamin D Tabletten zu kaufen. Dann solltest du dich aber auf jeden Fall an die vorgegebene Dosierung halten. Bei oraler Einnahme von Tabletten ist eine Überdosierung zwar sehr unwahrscheinlich, aber möglich. Wenn du Vitamin D über lange Zeit überdosierst, kann das zu einer Vergiftung führen. Wissenschaftler empfehlen als Tages-Dosis (in Abhängigkeit von Körpergröße und Körpergewicht) zwischen 2.000 bis 6.000 IE Vitamin D.

Fazit: Raus an die frische Luft!

Bewegung an der frischen Luft hilft nicht nur deinem Vitamin D Haushalt, sondern regt auch deinen Kreislauf an und tut einfach gut! Wenn du dich jetzt noch gesund ernährst und regelmäßig Sport machst, bist du auf dem besten Weg zu einem gesunden und fitten Lifestyle!

Sportliche Sonnengrüße

Caro

Laufen gehen - frische Luft & Sonne
Laufen gehen – frische Luft & Sonne

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