Immunsystem natürlich stärken – so bleibst du gesund und fit für dein Training

Wie oft bist du erkältet? An meine letzte Grippe kann ich mich nicht erinnern, aber da bin ich wohl die Ausnahme. Laut Statistik liegen die Deutschen 3 mal pro Jahr mit Infekten flach und sind fast einen ganzen Monat lang krankgemeldet – einen Monat, in dem Sport ausfällt. Wie du dein Immunsystem einfach und natürlich stärken kannst und was eine starke Abwehr mit deinem Trainingserfolg zu tun hat erfährst du hier. 

Knutschen stärkt das Immunsystem.

unbekannt

Garnicht erst krank werden – die beste Strategie für dein Training

Es ist ganz einfach: Je länger du gesund bist, desto mehr Fortschritte kannst du beim Training machen. Genauso, wie Verletzungen, zwingt dich jeder Infekt mit Fieber in eine unfreiwillige Trainingspause. Was also tun? Weiter trainieren? Ganz schlechte Idee. Wie wär’s damit: Gesund bleiben! Überleg mal, was du in nur einem Monat regelmäßigem Training alles erreichen kannst. Mach dir bitte bewusst: 

Es ist wie beim Zähneputzen. Der wichtigste Faktor für deinen Trainingserfolg ist Regelmäßigkeit. Und der größte Gegner der Regelmäßigkeit sind Verletzungen und Krankheiten.

Exakt deswegen sollte gesund bleiben und deine Abwehrkräfte stärken höchste Priorität haben. Hier 3 wichtige Faktoren, um dein Immunsystem natürlich zu stärken:

1. Gute Nacht – deine Schlafqualität

Wenn du dir eine Erkältung einfangen möchtest, sind kurze Nächte und wenig Schlaf eine gute Voraussetzung dafür. Das ist eine effektive Methode, um dein Immunsystem so richtig platt zu machen.

Um deine Abwehr fit zu halten, versuche, mindestens 7 Stunden pro Nacht zu schlafen. Ein gesunder Schlaf fördert deine Regeneration und du startest morgens ausgeschlafen mit Power in den Tag. Also plane deinen Tag so, dass du früh genug ins Bett kommst.

2. Unter Strom – permanenter Stress

Stress ist sehr individuell. Für manche ist Arbeiten stressig, für andere Faulenzen. Was treibt deinen Cortisolspiegel in die Höhe? Bestimmte Personen oder Situationen? Es lohnt sich diese Stresssoren zu identifizieren – und sich dann ein dicke(re)s Fell zuzulegen. Finde heraus was dich persönlich auf die Palme bringt und nervt und dann übe cool zu bleiben, deiner Gesundheit zu liebe.

Einem (positiven) Stressor kannst und willst du aber nicht aus dem Weg gehen: Deinem Training. Ja, Training ist auch Stress. Ohne deinen Körper beim Training zu „stressen“, kein Trainingsreiz – kein Effekt. Genau deswegen ist Regeneration ja so wichtig.

Wenn du gesund bleiben willst, solltest du deinem Körper vor negativem Stress schützen und nach positivem Stress (Training) die Zeit geben, sich zu erholen. Ansonsten überforderst du dein Immunsystem.

3. Gesunde Ernährungsgewohnheiten

Deine Ernährung spielt eine wichtige Rolle, wenn es um deine Abwehr geht – genauer gesagt: Deine Darmbakterien wollen gefüttert werden. Neuste Forschungen zeigen, dass dieses sogenannte Mikrobiom auf vielfältige Weise mit unserer Abwehr zusammenspielt. Ohne eine intakte Darmflora, kann sich kein funktionierendes Immunsystem ausbilden. Dein Ernährungsplan entscheidet unter anderem ­da­­rüber, welche Bakterien sich im Darm wohlfühlen und vermehren. Billionen Mikroorganismen – ein eigenes kleines Ökosystem. Sie brauchen Nährstoffe und Ballaststoffe.

Genau deshalb solltest du auf eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung setzen, statt auf Vitamin Pillen und teure Supplements… was bringt dir und deiner Darmflora der eine Ingwer Shot mit Kurkuma, wenn du ansonsten Junk Food und Süßigkeiten isst? Am besten du baust Ernährungsgewohnheiten auf, die dir langfristig und dauerhaft dabei helfen gesund zu bleiben – für ein starkes Immunsystem.

• genug Wasser trinken (3-4 Liter pro Tag)
• ausreichende Kalorienzufuhr (mind. 70% des Tagesbedarfs)
• täglich gesunde Fette, wie z.B. Leinöl, Fischölkapseln
• täglich viel Gemüse und etwas Obst – für deine Darmflora

4. Bewegung und frische Luft

Kaum etwas bringt deine Abwehr so effektiv auf Trab wie Bewegung an der frischen Luft. Menschen, die regelmäßig in der Natur spazieren gehen, haben Untersuchungen zufolge weniger Infekte. Tests zeigten, dass sich die Widerstandskraft verbessert, wenn man mehr Aktivität in den Alltag bringt. Hiermit sind keine Sprints, High Intensity Workouts und Outdoor Bootcamps gemeint, sondern gechillte Laufrunden oder Spaziergänge mit dem Hund.

Das Ganze ist wissenschaftlich nachgewiesen: Wenn du körperlich aktiv bist, verbessert sich zum Beispiel die Fähigkeit der natürlichen Killerzellen, Erreger zu erkennen und zu beseitigen. Die teilen sich außerdem schneller und produzieren mehr Signalstoffe, um andere Immunzellen in Schwung zu bringen. Deine Abwehr ist kampfbereit!

5. Keep smiling – positiv bleiben

Sorgen, Grübeln und schlechte Laune setzen dem Immunsystem zu. Lachen dagegen setzt das Glückshormon Serotonin frei und stärkt die Abwehrkräfte.

In diesem Sinne…

Pass auf dich auf, bleib gesund und fit – aber stress dich nicht unnötig. Ob du gesund bleibst, hängt vor allem davon ab wie gut du deinen Körper gegen Stressoren verteidigen kannst. Mit gesundem Schlaf und einer guten Ernährung erhöhst du deine Stresstoleranz und wirst widerstandsfähiger. Natürlich geht es auch immer darum, wie viel Stress machst du dir selbst – unnötig. Um kerngesund zu bleiben hast du am besten alle Faktoren auf dem Schirm.

Sportliche Grüße

Caro