Vorsicht Smartphone Buckel – so steuerst du dagegen

Als Trainerin fällt es mir krass auf, wie sehr sich in den letzten Jahren die Körperhaltung der Teilnehmer in meinen Classes geändert hat. Leider nicht zum Guten und der Grund ist klar: 2-4 Stunden täglich guckt der Durchschnittsnutzer auf sein Handy… und zwar nicht mit einer gesunden Hals-, Nackenausrichtung und dem Smartphone auf Augenhöhe, nein! Wir daddeln mit rundem Rücken, die Schultern hängend, den Kopf gesenkt. 1400 Stunden im Jahr surfen und texten wir vor gebeugt und das hinterlässt Spuren. Der Kopf eines Erwachsenen wiegt bei einer gesunde, aufrechten Haltung ungefähr 6 kg. Schon bei einem Neigungswinkel nach vorne von 15 Grad verdoppelt sich die Last, die auf die Halswirbelsäule wirkt. Beugst du deinen Kopf um 60 Grad nach vorne vervielfacht sich die Last auf bis zu 27 kg. Tja, und die Folgen sind nicht nur körperlich, wie z.B. schmerzhafte Muskelverspannungen, Verhärtungen und Blockaden der Halswirbelsäule… sondern auch psychisch. Körper, Seele und Stimmung sind ein Ding. Wenn du die Haltung eines ängstlichen, traurigen, verunsicherten Menschen einnimmst, wirst du nicht lange warten müssen bis du dich genauso fühlst.

Du kannst mir mal den Buckel runterrutschen.

Igel

Smartphone Buckel – was also tun?

Komplett auf das Smartphone verzichten geht zu weit, aber sich die eigene Körperhaltung bewusst machen und auf sie achten kann jeder. Eine gute Hals-, Nackenausrichtung sieht nicht nur besser aus, sondern du wirkst direkt cooler und selbstbewusster. Wer stattdessen mit einem Kopf wie eine Schildkröte, mit einem Geierhals und hochgezogenen Schultern rumrennt, wirkt durchgehend als suche er etwas oder hätte eine Frage… denkt mal drüber nach.

1. Kopf hoch, auch wenn der Hals dreckig ist

Haltungshygiene kann man sich angewöhnen wie Zähneputzen und es lohnt sich. Dafür brauchst du kein Wasser und keine Seife, sondern nur einen Spiegel (oder ein Schaufenster). Wann immer du dein Spiegelbild irgendwo siehst mach einen kurzen Haltungscheck: Eine gute Hals-, Nacken Ausrichtung erkennst du daran, dass bei Blick geradeaus, deine Ohren über den Schultern sind. Also Kinn zurück ziehen, Nacken strecken, Brust anheben und die Schultern etwas zurück ziehen.

Schließ nach dem Check deine Augen, um dir das Gefühl einer guten Haltung einzuprägen. Es soll ja langfristig auch ohne Spiegel funktionieren.  

2. Dein Alltag – die Dosis macht das Gift

Für deine gesamte Körperhaltung ist so viel gesunde Abwechslung wie möglich im Alltag das Beste. Je einseitiger und statischer dein Bewegungsalltag, desto belastender ist er für Muskeln, Bänder, Faszien, Sehnen und Knochen. Die Lösung: Ein aktiver Alltag, regelmäßig die Haltung ändern, bewegte Pausen im Büro einlegen und Bewegungen immer wieder variieren.

Natürlich gilt das genauso auch für deine Hals-, Nackenausrichtung. Auch hier gilt: Raus aus der Routine und in Bewegung bleiben. Gewöhn dir an zwischendurch immer mal wieder bewusst Kopf und Schultern zu drehen, zu kreisen und zu mobilisieren. 

3. Ausgleich schaffen – ein fairer Deal

Es wird immer Gründe geben, die dich über Stunden in eine statische, belastende Haltung zwingen…  z.B. ein langer Flug, eine wichtige Prüfung oder Abschlussarbeit, eine Verletzung. Solange das Ausnahmen in deinem sonst gesund-bewegten Alltag sind, verzeiht sie dir dein Körper ohne Probleme.

Wichtig ist immer der Ausgleich. Wieder lange im Büro gesessen? Dann nimm dir anschließend kurz Zeit, um deine Leisten zu dehnen, deinen Rücken mit einer Faszienrolle zu entspannen, sowie Kopf und Nacken für ein paar Minuten in einer sanften Streckung nach hinten zu lagern. Ausgleichend wirkt immer die entsprechende Gegenbewegungen – es ist ganz einfach.

4. Mobility und Yoga ergänzen dein Training

Für dein Training empfehle ich dir Mobility Sessions mit den entsprechenden Tools oder regelmäßig Yoga. Mir fällt keine andere Trainingsart aus dem Fitnessbereich ein, bei der Hals und Nacken vielseitiger bewegt wird. Vorausgesetzt du machst einen dynamischen, fließenden Yogastil wie Vinyasa oder Flow. Die Wirbelsäule liebt es, wenn du dich in dynamischen, harmonischen Bögen bewegst, dich in alle Richtungen biegst und drehst… das ist genau das, was dein Rücken und Nacken braucht. Vergiss nicht, deine Halswirbelsäule gehört zu deinem Rücken und deiner Wirbelsäule tut gesunde Bewegung einfach gut. 

In diesem Sinne: Achte auf deine Haltung und minimiere deine Bildschirmzeiten so gut wie geht, deiner Gesundheit und deiner Laune zu Liebe. Nichts von dem, was auf dem Display deines Smartphones angezeigt wird ist wichtiger als deine Gesundheit.

Sportliche Grüße 

Caro