sicher trainieren
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Safety first – so trainierst du ganz einfach sicher und gesund

Eine gutes Training erkennst du daran, dass es wirkt und du dir dabei nicht schadest. Oder anders gesagt: Maximaler Effekt bei maximaler Sicherheit sollte die Headline deines Workouts sein. Falsch trainieren, also ungesunde Bewegunge unter Belastung machen,  richtet im Grunde mehr Schaden an als dass es dir nutzt. Das kann nicht Sinn der Sache sein. Ich behaupte, dass du mit einer grundlegenden Erkenntnis und mit klaren Prioritäten und Fokus auf das Wesentliche 99 % aller Fehler bei der Übungsausführung vermeiden und die Verletzungsgefahr minimieren kannst. Du willst sicher trainieren? Es ist ganz einfach, hier erfährst du wie:

Safety isn´t expensive, its priceless.

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Falsche Bewegungen – warum eigentlich?

Geschmeidige Bewegungsmuster – Katzen müssen nicht üben

Tiere bewegen sich in guter Haltung, ohne es zu lernen, ohne dass ein Personaltrainer daneben steht und korrigiert. Sie haben gesunde, effiziente Bewegungsmuster, halten ihren Rücken neutral, federn ihr Gewicht ab nach Sprüngen… Sieh dir eine Katze an, dann weißt du was gut koordinierte, geschmeidige Bewegungen sind.

Uns Menschen sind dieses Körpergefühl und die dazu gehörenden natürlichen, gesunden Bewegungsmuster irgendwie abhanden gekommen. Wenn wir nicht geschult werden unsere Haltung zu korrigieren und lernen uns gesund und gelenkschonend zu bewegen, schaden wir uns beim Sport meist. Wir haben es einfach verlernt uns (gesund) zu bewegen – schade. Dieser typische sitzende Büro-Netflix-Repeat-Lifestyle, den die meisten 2020 kultivieren macht aus uns verspannte Faultiere mit Smartphone-Buckel. Und wenn sich dann bewegt wird eher ungelenk. Als Trainer ist es mittlerweile fast unmöglich Menschen im Alltag in Bewegung zu sehen ohne Gedanken wie “Oh Gott, die Knie! Auweia, Leiste verkürzt! Vorsicht, Hohlkreuz!”. Am besten du steuerst dieser Entwicklung entgegen. 

Let´s get active – Was tun für bessere Bewegungen?

Eine gute Haltung ist die Basis gesunder Bewegungen

Was ist der einfachste Weg zu einer guten Haltung und gesunden Bewegungsmustern? Ganz klar: Der Schlüssel liegt darin einer guten Haltung und Bewegungskontrolle die höchste Priorität zu geben und regelmäßig und systematisch Übungen über den vollen Bewegungsradius bei optimaler motorischer Kontrolle ausführen. Nur so sind wir in der Lage Schwächen, wie Kraftdefizite, Verspannungen und Probleme aufzudecken und zu beheben. Wenn du die Grundregeln von Fitnessübungen mit vollständigem Bewegungsumfang verstehst und anwenden kannst, dann gelingt dir auch leicht die Übertragung auf jede Art von Alltagsmotorik, wie Sport, Tanz und Spiel… alles eigentlich.

Sobald du eine gute Haltung als Fundament deiner Stabilität verstehst, bist du in der Lage alle Haltungen in allen Lebenslagen bewusst einzunehmen, am Schreibtisch, beim Heben deines Kindes oder schwerer Kisten, beim Tragen von Umzugskartons, beim Volleyballspielen.

Deine Achse – Stabilität, Balance und Sicherheit

Balance, Leichtigkeit und Kraft aus einer stabilen Haltung.

Für sichere Ausführungen musst in der Lage sein deine Wirbelsäule zu stabilisieren und diese Haltung auch während dynamischer Bewegungen beizubehalten, so dass maximale Kraft und Schnelligkeit möglich ist. Es gibt drei Grundregeln um sichere und stabile Positionen für alle Bewegungen zu schaffen: 1. Die stabile Körperachse, 2. Stabilität in der Hüfte und 3. Schulterstabilität. Wenn du dich an die 3 Regeln hältst, bist du auf der sicheren Seite. Mach dir bewusst: 98% aller Bewegungsfehler entstehen durch Bewegungen in schlechter Körperhaltung. Was ist damit gemeint?

Schlechte Haltung:

  • runder Rücken
  • nach vorne gerollte Schultern
  • überstreckte Lendenwirbelsäule, Hohlkreuz
  • nach außen gedrehte Füße
  • nach oben oder unten geneigter Kopf
  • ausgestellte Ellbogen

So baust du eine Top Haltung und gerade Achse auf

Wie kannst du also eine gerade Haltung aufbauen und so eine optimale Ausgangsposition schaffen? Im Stand geht’s wie folgt: 

Eine gute Haltung
  1. Füße im Stand exakt unter der Hüfte
  2. Fußspitzen nach vorne
  3. Po anspannen (Bauch anspannen reicht nicht)
  4. Brustkorb runter, also die unteren Rippen so einziehen, dass der Brustkorb sich genau über der Hüfte befindet

Im nächsten Schritt fixierst du die Haltung

Du hast eine gute Haltung? Sehr gut, dann ist der nächste Schritt diese beizubehalten, also die Stellung zu verankern und eine gute Haltung zu fixieren: 

  1. Bauch anspannen, etwa 20 % der maximalen Muskelspannung sind nötig um eine gut verankerte Neutralstellung der Wirbelsäule herzustellen und zu halten
  2. Kopf und Hals aufrecht. Dein Kopf soll mittig über den Schultern sein, Blick geradeaus. Ohren Schultern, Hüfte und Sprunggelenke von der Seite in einer Linie.
  3. Schultern zurück und tief, Oberarme etwas zurück, Schlüsselbeine “öffnen”.

Wie viel Bauchspannung du brauchst, um deine gute Haltung beizubehalten kommt natürlich total auf die Belastung und Intensität des Trainings an. Im Sitzen sind es ca. 20 % vom Maximum, bei Liegestützen ungefähr 40 % und beim Kreuzheben mit viel Gewicht oder einem Sprint 100 %.

Sichere Bewegungen – von einer stabilen Haltung zurück in eine stabile Haltung 

Aus einer optimalen Ausgangsposition entsteht eine optimale Bewegung

Was dir jetzt klar geworden ist: Eine gute Haltung aufbauen und fixieren ist der erste Schritt zum Wiederaufbau funktioneller Bewegungsmuster, Optimieren von Bewegungseffizienz, Maximieren der Kraftentwicklung und zur Verletzungsprophylaxe. Also immer erst eine gute Haltung aufbauen und dann erst die Bewegung starten, nie umgekehrt!

Denke daran, dass die Wirbelsäule nicht für starke Belastungen bei Beugung oder Überstreckung gemacht ist. Die sie umgebende Muskulatur ist vielmehr dazu da, sie in Neutralstellung zu stabilisieren, damit die Energieübertragung auf und von Hüfte und Schultern gewährleistet ist. Ohne Rumpfstabilität geht jede Kraft und Energie verloren, die im Bereich Schultern und Hüfte aufgebaut wird. Am besten ist also wenn Beugung und Streckung nur in der Hüfte oder Schulter stattfinden, nicht in der Wirbelsäule. Und wenn Beugung oder Streckung in der Wirbelsäule, dann sicher, kraftvoll und stabil. Das heißt du baust bewußt stabile, harmonische Bögen auf, in denen sich die Kraft gleichmäßig verteilt, wie z.B. in der Yoga Asana der “heraufschauende Hund”. 

Grundregeln für eine stabile Hüfte:

  • Füße gerade nach vorne
  • Leichte Außenrotation der Beine durch Pospannung
  • Knie immer eher nach außen

Grundregeln für stabile Schultern:

  • Ellbogen dicht am Körper
  • Bei Bewegungen nach oben Achselhöhlen nach vorne
  • Bei Stützpositionen Armbeugen nach vorne

Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren und Umsetzen der Tipps und natürlich Erfolg bei deinem gesunden und sicheren Training!

Sportliche Grüße

Caro

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