Fatburner Krafttraining – vergiss Cardio und Diäten

Cardio-Training und Salat sind der schnellste Weg zu einem schlanken und definierten Körper? Stimmt nicht. Warum Krafttraining der bessere Fatburner ist erfährst du hier.

Mastering others is strength. Mastering yourself is true power.

L. Tzu

Krafttraining macht Dich schlank und sexy

• Krafttraining sorgt für einen Nachbrenneffekt von bis zu 48h
• durch Krafttraining erhöhst du deinen Grundumsatz
• Krafttraining strafft dein Gewebe
• Krafttraining formt deinen Körper

Wenn ich als Trainerin Frauen, die Abnehmen wollen frage wie sie trainieren, bekomme ich fast immer die gleiche Antwort: „Ausdauertraining.“ Und wie sieht es aus mit Krafttraining? „Nein, auf keinen Fall. Von Krafttraining bekomme ich sofort dicke Muskeln.“ Viele Frauen denken, nur Cardio oder eben möglichst leichtes Kraftausdauer Training mit vielen Wiederholungen führt zu einem schlanken, straffen Körper. Von Training mit Gewichten bekommt man angeblich dicke, aufgepumpte Muskelberge. Tja, leider falsch gedacht.

Wieso hilft Krafttraining beim Abnehmen?

Oft geht es beim Abnehmen in erster Linie nicht um Fettabbau, sondern darum, in kürzester Zeit möglichst viel Gewicht zu verlieren. Ohne Sport, mit Crash Diäten und Fastenkuren vernichtest du aber kein Fettgewebe, sondern baust in erster Linie Wasser und Muskelmasse ab. Das ist null nachhaltig und mit ergänzendem Cardio Training beschleunigst du das Ganze nur. Krafttraining dagegen wirkt nachhaltiger und ist eine gesunde, effektive Möglichkeit Gewicht zu reduzieren. Das hat zwei Gründe:

1. Während und auch nach dem Krafttraining verbrennst du durch die Muskelaktivität Kalorien, oft sogar mehr als bei einem puren Cardio-Workout.
2. Dein Grundumsatz, also die Menge an Energie, die dein Körper auch im Ruhezustand verbraucht, erhöht sich. Mehr Muskeln verbrennen also im „Standby-Modus“ mehr Kalorien. Du kannst mehr essen, ohne wieder zuzunehmen. Das macht dir es leichter, dein neues Gewicht zu halten.

Das perfekte Training zum Abnehmen – Cardio oder Kraft?

Du kannst nur dann abnehmen und Fett verbrennen, wenn du mehr Kalorien verbrennst als du zu dir nimmst. Bei klassischem Ausdauertraining erhöht sich dein Energie-Verbrauch während des Trainings – je härter und länger das Workout, desto mehr. Sobald die Cardio-Einheit beendet ist, ist aber leider auch die erhöhte Energieverbrennung vorbei. Nach Krafttraining dagegen ist die Energieverbrennung auch in der Ruhephase nach dem Workout bis zu 48 Stunden lang signifikant erhöht. Du verbrennst also auch noch viele Stunden danach mehr Kalorien, sogar im Schlaf. Langfristigen erhöhst du durch Aufbau von Muskulatur durch Krafttraining deinen Grundumsatz, das heißt deine Energieverbrennung ohne körperliche Aktivität.

Also gar kein Ausdauer Training mehr?

Doch doch. Bloß zum Abnehmen eben kein Grundlagenausdauer Training im niedrigen Pulsbereich, sondern besser Intervall Training. Intensives IntervallTraining, also HIIT ist super geeignet um deinen Stoffwechsel zu pushen. Du verbrennst in kürzester Zeit maximal Kalorien, stärkst damit dein Herz-Kreislauf-System und sorgst durch intensive Intervalle ebenfalls für den wichtigen Nachbrenneffekt.

Die gute Nachricht für also für alle Cardio Fans: Du musst dich also nicht zwischen Cardio- und Krafttraining entscheiden. Optimal zum Abnehmen und für die Figur ist ein Mix aus Kraft-Workouts und intensiven Cardio-Intervall-Trainings-Einheiten.

Angst vor Muskelbergen? Keine Panik!

Die Angst vieler Frauen vor dicken Muskeln ist völlig unbegründet. Muskeln zum Wachsen zu bringen ist nicht so easy wie du vielleicht denkst. Regelmäßiges, hartes Training und eine super disziplinierte und geplante Ernährung sind Grundvoraussetzung. Trotzdem können wir Frauen allein schon auf Grund unseres Hormonhaushaltes im Vergleich zu Männern nicht ansatzweise so große Muskelberge aufbauen. Das männliche Sexualhormon Testosteron ist maßgeblich verantwortlich für alle muskelaufbauenden Prozesse im Körper. Der Testosteronspiegel ist bei Frauen logischerweise wesentlich geringer als bei Männern, das macht es Frauen viel schwerer, überhaupt mehr Muskulatur aufzubauen und zu halten.

Trotzdem ist die Angst vor Muskeln fest in den Köpfen vieler Frauen verankert. Abschreckende Bilder von weiblichen Bodybuilderinnen haben offensichtlich einen nachhaltigen Eindruck hinterlassen. Und es gibt tatsächlich muskelbepackte Frauen, die wie männliche Bodybuilder aussehen, meistens durch den Einsatz anaboler Steroide. Kein Grund zur Panik also.

Sollten Frauen anders trainieren als Männer?

Durch aktuelle Fitnesstrends wie Crossfit oder TRX wird Krafttraining auch bei Frauen immer beliebter. Trotzdem hat sich am Gesamtbild in Fitnessstudios wenig geändert: Frauen trainieren an den Cardio-Geräten oder machen Kurse, Männer stemmen im Freihantelbereich schwere Gewichte. Warum bitte sollten für Frauen beim Training andere Gesetze gelten als für Männer? Allgemeingültige Trainingsprinzipien kennen keine Geschlechter. Im Leistungssport zum Beispiel unterscheiden sich die Trainingsformen bei Frauen und Männern kein bisschen. Wenn du deine Figur mit Training positiv verändern möchtest, solltest du regelmäßig, sicher und effektiv trainieren und dabei die allgemeingültigen Trainingsprinzipien beachten. Diese gelten für Frauen genauso wie für Männer.

Worauf ist zu achten? Wie trainiere ich effektiv?

Es gibt drei Maximen, die Du beherzigen solltest.

1. Keine Angst vor Intensität

Vorausgesetzt du beherrschst die richtige Ausführung jeder Bewegung, trainierst also sicher, solltest du dich bei jedem Training zu verbessern. Viele Frauen treten aber was ihren Trainingserfolg betrifft auf der Stelle und unterfordern sich aus Angst vor Muskeln. Sie gehen sehr zögerlich und vorsichtig an ihr Training heran, und obwohl sie die Ausführung einer Übung sicher beherrschen, scheuen sie Intensität.

Meist wird genau dann, wenn das Training effektiv wird, ein Päuschen eingelegt. Als Trainerin ist es für mich eine der größten täglichen Herausforderung, Frauen die Angst vor intensivem Training zu nehmen und Ihnen den Mut und die Sicherheit zu geben, um sich richtig anzustrengen. Männer dagegen neigen eher dazu sich zu überfordern, die muss ich oft bremsen.

Weder Unterforderung, noch Überforderung – sondern Herausforderung!

Also: Zähne zusammenbeißen – mach´s Dir nicht zu leicht! Wähle immer die für dich schwerstmögliche Variante einer Übung, die du noch sauber und sicher ausführen kannst. Muskelermüdung erreichst du nur, wenn du aus deiner Komfortzone herausgehst – setzte einen klaren Trainingsreiz. Kannst du die letzten Wiederholungen einer Übung problemlos ausführen, war die gewählte Option zu leicht für dich.

2. Genug Zeit für Deine Erholung

Genauso wichtig wie dein Training und die nötige Intensität ist es, dir genug Zeit für die Erholung zu nehmen, damit sich der Körper und die Muskulatur regenerieren können. Deine Muskeln wachsen nämlich nicht während des Workouts, sondern in der Regenerationszeit.

3. Routine ist dein Feind – Abwechslung dein Freund

Variation im Training ist eins der wichtigsten Trainingsprinzipien. Immer das gleiche Workout ist auf Dauer nicht nur langweilig, sondern bremst deinen Trainingserfolg. Der Körper passt sich schnell an die gleich bleibende Belastung an und du verbesserst sich nicht weiter. Es macht also Sinn, das Trainingsprogramm in regelmäßigen Abständen zu wechseln und die Trainingsmethodik zu variieren.

Was für deine Workouts und dein Trainingsplan gilt, gilt logischerweise auch für die Übungen, die Du für die jeweilige Zielmuskulatur machst. Nutze nicht immer die gleichen Übungen, sondern sorge immer wieder für neue Impulse. Bevorzuge komplexe Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, statt isolierte Bewegungen. Die Oberarme straffen kannst du mit Trizeps Extensions. Wenn du aber stattdessen Liegestütze oder Dips machst, kräftigst du nicht nur den Trizeps, sondern gleichzeitig noch Schultern und Brust.

Ran an die Gewichte

Mit klassischem Ausdauertraining und strengen Diäten kannst du zwar Gewicht verlieren, aber Haut und Bindegewebe werden davon nicht die straffe, runde und feste Form bekommen, die du dir wahrscheinlich wünschst. Mit Krafttraining wirst du keine dicken Muskelberge oder ein Kreuz wie ein Kerl bekommen, sondern sexy Kurven. Für die Form deiner Figur sind deine Muskeln verantwortlich.

Sportliche Grüße

Caro