Wie oft bist du erkältet? An meine letzte Grippe kann ich mich nicht erinnern, aber da bin ich wohl die Ausnahme. Laut Statistik liegen die Deutschen 3 mal pro Jahr mit Infekten flach und sind fast einen ganzen Monat lang krankgemeldet – einen Monat, in dem Sport ausfällt. Wie du dein Immunsystem einfach und natürlich stärken kannst und was eine starke Abwehr mit deinem Trainingserfolg zu tun hat erfährst du hier.
Als Trainerin fällt es mir krass auf, wie sehr sich in den letzten Jahren die Körperhaltung der Teilnehmer in meinen Classes geändert hat. Leider nicht zum Guten und der Grund ist klar: 2-4 Stunden täglich guckt der Durchschnittsnutzer auf sein Handy… und zwar nicht mit einer gesunden Hals-, Nackenausrichtung und dem Smartphone auf Augenhöhe, nein! Wir daddeln mit rundem Rücken, die Schultern hängend, den Kopf gesenkt. 1400 Stunden im Jahr surfen und texten wir vor gebeugt und das hinterlässt Spuren. Der Kopf eines Erwachsenen wiegt bei einer gesunde, aufrechten Haltung ungefähr 6 kg. Schon bei einem Neigungswinkel nach vorne von 15 Grad verdoppelt sich die Last, die auf die Halswirbelsäule wirkt. Beugst du deinen Kopf um 60 Grad nach vorne vervielfacht sich die Last auf bis zu 27 kg. Tja, und die Folgen sind nicht nur körperlich, wie z.B. schmerzhafte Muskelverspannungen, Verhärtungen und Blockaden der Halswirbelsäule… sondern auch psychisch. Körper, Seele und Stimmung sind ein Ding. Wenn du die Haltung eines ängstlichen, traurigen, verunsicherten Menschen einnimmst, wirst du nicht lange warten müssen bis du dich genauso fühlst.
Fast Food, Fast Fashion und jetzt auch Fast Fitness… wir konsumieren immer mehr und immer schneller. Es war nur eine Frage der Zeit, bis dieser Trend auch die Fitnessbranche erreicht und dank Anbietern wie Class Pass, Urban Sports, Gym Pass ist es leichter denn je mit maximaler Abwechslung und Unverbindlichkeit zu trainieren. Aber für welchen Preis? Bevor du auf diesen rasenden ICE aufspringst, solltest du dir der Konsequenzen bewusst sein. Hier fasse ich für dich die Vor-, und Nachteile zusammen.
Eine gutes Training erkennst du daran, dass es wirkt und du dir dabei nicht schadest. Oder anders gesagt: Maximaler Effekt bei maximaler Sicherheit sollte die Headline deines Workouts sein. Falsch trainieren, also ungesunde Bewegunge unter Belastung machen, richtet im Grunde mehr Schaden an als dass es dir nutzt. Das kann nicht Sinn der Sache sein. Ich behaupte, dass du mit einer grundlegenden Erkenntnis und mit klaren Prioritäten und Fokus auf das Wesentliche 99 % aller Fehler bei der Übungsausführung vermeiden und die Verletzungsgefahr minimieren kannst. Du willst sicher trainieren? Es ist ganz einfach, hier erfährst du wie:
Nichts ist einfacher als atmen – ein, aus. Die Atmung läuft wie ein unauffälliger Begleiter mit, bei allem was wir tun, bei jeder Bewegung, die wir machen. Und zwar völlig autonom, unbewusst im Hintergrund. Durch ihre Connections zum vegetative Nervensystem, hat sie eine krasse Wirkung auf den Körper: Sie kann aktivieren oder beruhigen, die Leistung beim Training verbessern, sie beeinflusst unsere Emotionen und Stimmungen. Da wir die Atmung aber auch bewusst steuern können, ist sie wie eine Brücke zwischen allen willkürlichen und unwillkürlichen Körper-Prozessen. Und hier wird es spannend! Die Wirkung deiner Atmung auf den Körper kannst du bewusst steuern. Die Fitness Welt hat diese Potential aktuell noch nicht wirklich erkannt. Außer in Yoga und Pilates Classes werden kaum Atemtechniken gecoacht. Schade, eigentlich. Hier kommen meine Tipps & Inspirationen zur Atmung beim Training.
Es könnte so einfach sein: Jeder trainiert mit der Intensität, die zum eigenen Fitness Level passt. Weder zu krass, noch zu lasch, sondern genau richtig. Egal ob mehr Kraft, Ausdauer oder Beweglichkeit das Ziel ist – das Training ist eine Herausforderung, also weder eine Unterforderung, noch eine Überforderung. Damit ist das Workout sicher, effektiv und die Motivation langfristig durchzuhalten hoch. Tja… soweit die Theorie. Die Praxis im Kursraum oder auf der Trainingsfläche im Gym sieht jedoch anders aus: Die meisten trainieren entweder zu krass oder zu lasch bzw. gar nicht, außerdem unregelmäßig. Die Motivation für Langfristigkeit ist so gut wie immer ein Problem. Was ist so schwer daran, die optimale Trainingsintensität zu wählen?
Stille tut gut. Und damit ist nicht nur akustische, sondern auch körperliche Stille gemeint. Lärm dagegen macht krank, verursacht Stress. So weit klar. Die Frage ist jetzt nur, warum die meisten Menschen im Alltag trotzdem Stille vermeiden? Und zwar auch hier die Akustische und die Körperliche. Sind sie zu Hause wird der TV eingeschaltet, im Auto das Radio, zu allen anderen Gelegenheiten Headphones mit Podcasts oder Musik, und sind Menschen in Gesellschaft wird geplappert. Gesprächspausen sind unangenehm und die Stille wird verdrängt durch Smalltalk. Auf körperlicher Ebene genau dasselbe: Ständiges Gezappel… ein wippendes Knie, zuckendes Augenlid, unruhige Finger. Selbst im Yoga Kurs oder in der Entspannung fällt den Teilnehmern körperliche Stille unglaublich schwer. Zur Verdeutlichung nenne ich diese kleinen, unbewußten, unsinnigen Neben-Bewegungen im Yoga Kurs immer “Bewegungslärm”.
Du willst den Trend HIIT ausprobieren? Dann wirst du an High Impact Übungen nicht vorbeikommen. Bei High Intensity Interval Training pusht du dich in kurzen Power Phasen für 10-30 Sekunden an dein Limit, das geht nicht lahm und lauwarm. Um ans Limit zu kommen, müssen nicht nur möglichst alle Öfen deines Körpers brennen, also viele große Muskelgruppen arbeiten. Du brauchst außerdem genug Tempo – das geht nur mit Sprüngen, also High Impact.
Die Vorteile sind klar – wichtig für die Sicherheit deiner Gelenke sind eine gute Vorbereitung, Körperspannung und die richtige Ausführung. Sowie du besser keinen Kopfsprung in ein unbekanntes Gewässer machst, springst du beim HIIT nicht hirnlos einfach drauf los.
Viel hilft viel? Wer nach diesem Grundprinzip trainiert um seine Fitness-Ziele zu erreichen landet früher oder später in der Sackgasse. Warum beim Training weniger mehr ist, wie du unnötigen Aufwand reduzierst und gleichzeitig das Maximum an Effekt für dich rausholst erfährst du hier.
Was hält dich vom Training ab? Was bremst deinen sportlichen Erfolg? Was ist es wirklich? Sich diese Fragen zu stellen und das eigene Verhalten zu reflektieren kann nicht nur ein echter Eye Opener sein. Wenn du verstehst welche gewohnten Denkmuster deine Vorsätze und Pläne zum Scheitern bringen, kannst du diesen Hindernissen bewußt ausweichen. Und nicht nur das. Du kommst auch müheloser und schneller voran, denn im Paddelboot jede Menge schwimmende Baumstämme vor sich her zu schieben ist kraftraubend. Schneller ans Ziel geht´s an den Baumstämmen vorbei und noch schneller, wenn du die Baumstämme einfach komplett aus dem Weg geräumt hast und das Speed Boot nimmst.
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