Effektive Workouts ohne Gym – Vorteile von Training ohne Geräte

Die Fitnessstudios sind geschlossen und Panik breitet sich bei dir aus? Das muss nicht sein. Mach dein Trainingserfolg nicht abhängig von irgendwelchen Umständen, Tools und Equipment. Das einzige, was du für dein Training brauchst, hast du schon und immer dabei: Deinen eigenen Körper. Die effektivste und einfachste Methode, Fitness aufzubauen und Fett zu verlieren ist, den eigenen Körper als Trainingsgerät zu nutzen. Beispiele für Übungen aus dem Bodyweight Training sind u.a. Klassiker wie Liegestütz oder Kniebeugen und auch isometrische Übungen für den Core, wie Planks. Warum du auch super ohne Gym oder Tools trainieren kannst und welche Vorteile freie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gegenüber Trainingsmaschinen haben erfährst du hier:

Wer ins kalte Wasser springt, taucht ins Meer der Möglichkeiten.

finn. Sprichwort

Tools, Geräte, Helferlein…

Es gibt großartige Trainingsgeräte und Tools, die dein Workout komfortabler machen… aber es geht auch ohne! Menschen, die fit werden wollen, sind oft bereit viel Geld in irgendwelche Hilfsmittel zu stecken, die suggerieren Training ginge ohne Anstrengung. Oft sorgt ein neues Tool anfangs auch tatsächlich für viel Motivation, bis man feststellt, dass das was in der Werbung super leicht aussieht, in der Realität genauso viel Anstrengung erfordert wie ein stinknormales Workout ohne Tool auch. Das Ergebnis: Die teuren Trainingsgeräte für Zuhause landen meistens ungenutzt und verstaubt im Keller. Face it! Durchtrainiert wirst du nur durch trainieren, deswegen heißt es „durchtrainiert“.

1. Du sparst Zeit

Die beliebteste Ausrede, keinen Sport zu machen, ist immer dieselbe: Keine Zeit. Und das gilt nicht nur für Workaholics oder gestresste Mütter, sondern für alle. Es ist einfach so: Die meisten scheitern schon an der ersten Hürde, dem Weg zum Training, also daran, sich überhaupt aufzuraffen. Die Zeit, die du für den ganzen Aufwand und die Fahrt in dein Fitnessstudio brauchst… die ganze Zeit vom Entschluss „ich will heute trainieren“ bis zu dem Zeitpunkt, wo du dann wirklich in Bewegung bist und schwitzt, wäre in deine Trainingszeit besser investiert. Selbst, wenn es nur 15 Minuten sind. Das hätte schon dein Workout für den Tag gewesen sein können. Training mit dem eigenen Körpergewicht kannst du jederzeit und überall machen – fang einfach an. Das Training ist unkompliziert, weil du es easy in deinen Alltag einbauen kannst, egal wo du bist, selbst im Urlaub.

2. Teamwork für deine Muskeln

Probiere folgendes: Beuge jeden deiner Finger einzeln, 15 Wiederholungen, drei Sätze – jeden Tag. Wirst du irgendwann Klavierspielen können? Bestimmt nicht. Die meisten Übungen an Geräten isolieren nur bestimmte Muskelpartien. Wenn du jeden Muskel einzeln isoliert trainierst, brauchst du nicht nur viel Zeit. Deine Muskeln werden auch nie lernen perfekt im Team zusammen zu arbeiten. Freie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind komplex. Es werden ganze Bewegungsabläufe trainiert und so auch das Zusammenspiel und die Effizienz der einzelnen Körperregionen verbessert. Es kommt seltener zu muskulären Dysbalancen, das Training ist ausgewogener, ganzheitlicher und funktionaler. Du trainierst deine natürlichen Bewegungsketten. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bereiten dich deshalb besser auf die Anforderungen vor, die im Alltag an dich gestellt werden.

3. Definition & Fatburn

Je mehr Muskulatur gleichzeitig beim Training aktiv ist, desto mehr Energie verbrauchst du dabei. Die Muskeln sind die Öfen, in denen du deine Kalorien verbrennst. Bei isolierten Übungen an Geräten nutzt du nur einen verhältnismäßig kleinen Anteil deiner Gesamt-Muskelmasse, wenige Öfen also. Bei freien Übungen mit dem eigenen Körpergewicht dagegen nutzt du einen Großteil deiner Muskulatur gleichzeitig. Natürlich geht in die Gesamtbilanz auch die Intensität deines Workouts ein, aber die Grundregel stimmt: Da dabei mehr Öfen brennen, ist das Brennholz schneller aufgebraucht. Du verbrennst vergleichsweise mehr Energie, in der selben Zeit. Und noch eine gute Nachricht für dein Sixpack: Training mit dem eigenen Körpergewicht aktiviert nicht nur deine Tiefenmuskulatur und ist super effektiv für eine Rumpfmuskulatur, den sogenannten „Core“. Eine trainierte Core-Muskulatur sorgt für eine feste, schlanke Taille, sowie eine bessere Haltung und Stabilität.

4. Verbesserte Koordination

Freie Übungen schulen deine Koordination, das heißt die Fähigkeit, deine Bewegungsabläufe zu kontrollieren, zu steuern und zu harmonisieren. Die Abstimmung der Bewegungsabläufe beim Training mit dem eigenen Körpergewicht fordert also auch deinen Kopf. Eine verbesserte Koordination wirst du nicht nur durch mehr Effizienz im Alltag bemerken, sie hilft dir auch in anderen Sportarten leistungsfähiger zu sein und schützt dich vor Verletzungen. 

Freie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht verbessern die Qualität deiner natürlichen Bewegungsabläufe und damit sinkt im Vergleich zu unnatürlichen, geführten Geräte-Übungen auch das Risiko von Verletzungen, falscher muskulärer Beanspruchung und Überlastung von Sehnen und Gelenken.

5. Im Land der unbegrenzten Möglichkeiten

Du denkst, ohne Geräte trainieren ist langweilig und einseitig? Das Gegenteil ist der Fall! Du bist absolut frei und unabhängig: Alles ist möglich. Freie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht lassen sich endlos variieren. Wenn man die richtigen Übungen kennt und sie sinnvoll kombiniert, sind der Kreativität absolut keine Grenzen gesetzt. Push Ups zum Beispiel: Es gibt Bücher, in denen 100 verschiedene Varianten der klassischen Liegestütz vorgestellt werden, die deinen Körper und deine Muskel immer anders und auf´s Neue herausfordern. 

Wenn du mit einem Standard Trainingsplan von Gerät zu Gerät schlürfst ist das wie wenn du ein Fertiggericht kochst, oder eine Dosen Suppe warm machst… klar macht das satt. Aber mehr auch nicht. Training mit dem eigenen Körper dagegen ist wie kochen von frischen Zutaten in einem Wok. Wenn du erstmal den Dreh raus hast und weißt, wann du welche Zutaten (Übungen) und Gewürze (Kombinationen, Varianten) hinzufügst, kannst du aus allem was du gerade da hast was Leckeres und Gesundes zaubern.  

6. Was nicht passt, wird passend gemacht

Ja, an einer Trainings-Maschine kannst du ganz easy die Intensität einstellen. Du denkst, das geht bei freien Übungen nicht? Falsch gedacht. Bei freien Übungen lässt sich die Intensität sehr wohl steuern und zwar über die Hebelgesetze (Vorsicht Physik!). Da die Schwerkraft immer nach unten zieht, kommt es immer darauf an, wie du dich zu ihr ausrichtest und wie groß oder klein die Hebel deiner Bewegungen sind. Du kannst keinen einzigen Liegestütz? Kein Problem – setz deine Knie ab. Immer noch zu schwer? Dann hebe die Hüfte an. Crunches sind dir zu leicht? Dann streckt deine Arme über Kopf aus dabei. Die Hebelwirkung zu verstärken oder zu verringern ist nur eine der vielen Möglichkeiten, die Intensität ohne Zusatzgewichte zu steuern. Du kannst außerdem z.B. über das Tempo variieren, also die Übungsausführung schneller oder langsamer machen. Oder du kannst eine beidseitige Übung einseitig machen, z.B. einen einbeinigen Squat. Eine weitere Möglichkeit wäre in der Übung entweder zu Beginn, in der Mitte oder am Ende der Bewegungsamplitude zu pausieren oder kleine intermittierende Bewegungen auszuführen, also zu federn. 

Fazit

Deine Fitness sollte nur von dir selbst und nicht von irgendwelchen Trainingsgeräten abhängig sein. Workouts mit dem eigenen Körpergewicht bietet dir viele Vorteile. Probier´s einfach aus! Ich wünsche dir viel Erfolg und Spaß beim Training!

Sportliche Grüße!

Caro